说实话，我昨天还在喝酒，昨晚最后一杯白酒下肚的时候，我盯着手机里那个空了的玻璃杯，突然觉得必须做点什么，三十七岁，体检报告上三个箭头朝上的指标，半夜醒来的心悸，白天开会时控制不住的困意——这些事堆在一起，让我决定录一个视频，标题就叫“戒酒365天”,是第一天。
为什么偏偏是365天？为什么偏偏要录视频？
你可能觉得矫情，但我想得很简单。人容易骗自己，但镜头不会，以前也戒过酒，最长一次撑了十一天，然后告诉自己“今天周四，喝一小杯没事”，结果那个“一小杯”变成了周五、周六、周日的连续剧本，录视频，把每一天的状态拍下来，不是给别人看，是让365天后的自己回看时，能指着屏幕说：“你那会儿确实不行。”
第二个原因更实际，我查过一些成瘾行为改变的研究，像詹姆斯·普罗查斯卡（James Prochaska）提出的“行为改变跨理论模型”，里面提到一个重要的点：一个人真正稳固的习惯养成，平均需要两百到三百多天，酗酒不算酗酒，就是社交加上日常小酌，但上瘾程度属于“习惯性饮酒”，按照这个模型，365天是一个比较稳妥的周期，能让我从“有意识苦撑”走到“无意识坚持”。
这365天里，到底要怎么戒？
我没打算搞什么“一刀切”，那种从明天开始滴酒不沾、每天发毒誓的做法，我试过，撑不过第三天，这次我给自己定了一套规则，我把它写在了视频第一期的白色A4纸上，贴在冰箱门上,这里也写给你们看看：
| 阶段 | 时间范围 | 核心目标 | 允许的例外 |
|---|---|---|---|
| 清理期 | 第1-30天 | 完全断酒，适应生理戒断反应 | 无例外，所有酒类均禁止 |
| 观察期 | 第31-90天 | 建立替代习惯，记录饮酒冲动频率 | 家里来客时可用无酒精饮品陪饮 |
| 巩固期 | 第91-180天 | 强化身心变化，参加一次跑步或游泳 | 参加婚宴时可用一小杯葡萄酒，但后三天需断酒 |
| 稳定期 | 第181-365天 | 形成新的社交及放松机制 | 年度内单次饮酒次数不超过三次，每次不超过150ml |
这个表格看起来有点死板，但说实话，没有这种东西，我前两天就垮了。人需要给自己一个“许可边界”，否则脑子里全是“我到底能不能喝”的纠结。
第一天最难的是什么？是习惯
上午十点，我坐在电脑前准备处理工作邮件，手不自觉地就往右边抽屉摸——那个抽屉里一直放着半瓶威士忌，是上个月出差带回来的，以前写邮件的时候，倒一杯兑点冰绿茶，边喝边写，觉得效率高，今天摸了个空，才想起来我把酒全部清掉了，那一瞬间，心里空落落的,像少了什么重要的工具。
这种“缺失感”不是我一个人的问题。《新英格兰医学杂志》上有一篇关于酒精依赖的综述提到，酒精会干扰大脑的前额叶皮层，让人把“喝了酒做事”和“高效”错误地关联起来，说白了，我不是真的需要那杯酒，是大脑被训练成了一个错误的反射回路：看见电脑，想到工作，想到酒，要拆掉这个回路，大约需要连续不喝酒21天以上，但这个数据在不同人身上差异很大,有些人需要更久。
下午三点，我下楼走了三圈，以前这时候正是午休后精神最差、想来一杯的时候，三圈走完，有点喘，但脑子清楚了很多，回家后写了一段视频的脚本，没喝酒，写了大概七百字，虽然写得磕磕绊绊，但每一句都是我自己真想的，那种掌控感,比酒精带来的放松踏实。
关于视频本身，第一帧我卡了四遍
第一天的视频，我录了四遍，最后留下的是第二遍的片段，原因是第一遍太亢奋，像打了鸡血，第三遍又太丧，像个快废掉的中年人，第四遍倒是正常了，但说了太多废话，提到工作上的烦恼，最后用的是第二遍，开头是我坐在书桌前，背景是那扇白墙,桌上放了一杯白开水。
我对着镜头说：“今天是我决定不喝酒的第一天，我不知道这条路走不走得通，但我想试试，用一个视频，记录365天的变化。” 说完我关掉录像，看了一眼手机，屏幕上的自己，前额头发有点稀疏，眼眶微微发红——不是因为想哭,是昨晚确实没睡好。
这个视频我传到了自己的账号上，没加滤镜，没配BGM，就纯日常记录，浏览量目前是127次，评论区五个留言，两条说“加油”，一条说“这年头戒个酒还要拍视频？” 我没删那条质疑的评论，因为说实话，我也觉得挺奇怪，但奇怪的事往往值得做,至少比继续喝下去正常。
最后说个今天的小发现，晚上八点，平时这时候我已经喝了两杯，微醺地靠在沙发上看手机，今天没喝酒，我出门走了一会儿，发现八点的社区很热闹，对面的烧烤摊烟雾缭绕，楼下有小孩在玩滑板，这些我以前从来没注意过，可能是因为喝酒的时候，世界的颜色会变暗,只留得下酒杯那个亮点。
今天是第一天，明天是第二天，冰箱上贴的表格到今天为止还没被撕下来，这点小胜利,够我今晚睡个好觉。
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希望本篇文章《戒酒365天视频第一天，为什么我决定用镜头记录这场实验》能对你有所帮助！
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